Pijn onder je hiel kan een hardlooptraining flink verstoren. Vaak wordt dit “hielspoor” genoemd, al gaat het meestal om irritatie van de peesplaat onder de voet (fasciitis plantaris). Wat kun je zelf doen, wanneer zijn inlegzolen het proberen waard en wanneer is professionele hulp verstandig?
Hoe herken je hielspoor bij hardlopen?
Volgens Thuisarts.nl geeft hielspoor vooral pijn onder de hiel bij staan en lopen. De klachten ontstaan vaak na langdurige of herhaalde belasting, bijvoorbeeld door veel hardlopen. Kenmerkend zijn:
- pijn bij de eerste stappen na het opstaan of na lang zitten;
- pijn onder of aan de binnenzijde van de hiel;
- klachten die toenemen na een langere wandeling of hardlooptraining;
- gevoeligheid wanneer je op de onderkant van de hiel drukt.
Een röntgenfoto kan een botuitsteeksel laten zien, maar dat hoeft niet de oorzaak van de pijn te zijn. Daarom gebruiken zorgverleners ook de termen fasciitis plantaris of plantaire hielpijn.
Moet je stoppen met hardlopen?
Volledige rust is meestal niet nodig. Het is verstandiger om de belasting tijdelijk aan te passen. Kies kortere afstanden, een lager tempo of een activiteit die minder pijn doet, zoals fietsen. Blijf bewegen binnen wat goed voelt en bouw pas weer op wanneer de klachten afnemen.
Forceer een training niet. Als je anders gaat lopen om de pijn te ontwijken, kan dat nieuwe klachten aan voet, knie of heup geven.
Wat kun je zelf doen bij hielpijn?
De NHG-Behandelrichtlijn Fasciitis plantaris noemt verschillende behandelingen die je kunt overwegen. Het bewijs is niet voor elke behandeling even sterk en herstel kost vaak tijd.
- Pas je trainingsbelasting aan. Verminder tijdelijk afstand en intensiteit. Verhoog je weekomvang daarna geleidelijk.
- Draag comfortabele schoenen. Let op voldoende ruimte, demping en een stevige pasvorm. Vervang versleten hardloopschoenen.
- Doe rustige rek- en krachtoefeningen. Oefeningen voor kuit, voet en peesplaat kunnen worden geprobeerd. Stop of verminder als de pijn duidelijk toeneemt.
- Overweeg inlegzolen of hakstukken. Ze kunnen de hiel ondersteunen en de pijn mogelijk verminderen, maar het effect verschilt per persoon.
Hielpijn verdwijnt zelden in een paar dagen. Thuisarts.nl vermeldt dat hielspoor meestal vanzelf overgaat, maar dat dit maanden kan duren.
Kunnen inlegzolen helpen bij hielspoor?
Inlegzolen kunnen zinvol zijn als je meer ondersteuning of demping in je hardloopschoenen wilt. Ze veranderen de drukverdeling onder de voet en kunnen het lopen comfortabeler maken. Ze zijn geen garantie op herstel en vervangen geen diagnose of behandeling door een arts, fysiotherapeut of podotherapeut.
Let bij sportinlegzolen op:
- een hielzone die stabiel in de schoen ligt;
- ondersteuning die prettig aanvoelt en niet hard in de voetboog drukt;
- voldoende demping zonder dat je voet te hoog in de schoen komt;
- een passende breedte en maat voor je hardloopschoen.
NovaPED Running: ondersteuning voor hardloopschoenen
De NovaPED Running inlegzolen zijn ontworpen voor gebruik in hardloopschoenen. Ze hebben een verstevigde opbouw, schokabsorberende demping, ondersteuning bij de hiel en buitenrand en een flexibele ondersteuning van de voetboog. De zolen zijn verkrijgbaar in een bredere heren- en smallere damesuitvoering, in maten 35 tot en met 53.
Heb je hielpijn, dan kunnen deze eigenschappen extra comfort en ondersteuning geven tijdens het lopen. Begin met kort dagelijks gebruik en bouw dit geleidelijk op. Neem contact op met een zorgverlener als de pijn toeneemt of als je twijfelt of de zolen bij jouw klacht passen.
Heb je tijdens het hardlopen vooral pijn rond of achter je knieschijf? Lees dan ook wat veelvoorkomende oorzaken van kniepijn bij hardlopen zijn en wat meestal helpt.
Wanneer moet je hulp zoeken?
Neem contact op met je huisarts of een andere zorgverlener als:
- de pijn ernstig is of snel erger wordt;
- je niet normaal kunt lopen;
- de voet rood, warm of duidelijk gezwollen is;
- je tintelingen, gevoelsverlies of krachtsverlies hebt;
- de klachten na enkele weken aanpassen en zelfzorg niet verbeteren;
- je twijfelt of de pijn wel door hielspoor komt.
Samenvatting
Hielspoor bij hardlopen is meestal pijn door overbelasting van de peesplaat onder de voet. Blijf binnen je pijngrens bewegen, pas je training tijdelijk aan en draag schoenen die goed zitten. Inlegzolen kunnen de hiel ondersteunen en de pijn mogelijk verminderen, maar het effect verschilt per persoon. Houd rekening met een geleidelijk herstel en laat aanhoudende of ernstige klachten beoordelen.
Dit artikel geeft algemene informatie en is geen vervanging voor persoonlijk medisch advies.